उच्च-तीव्रता व्यायाम पछि आफ्नो मांसपेशिहरु कसरी आराम गर्ने?

व्यावसायिक खेलकुद प्रशिक्षण होस् वा दैनिक व्यायाम र फिटनेस प्रक्रिया होस्, कडा व्यायाम पछि उचित मांसपेशी आराम नगरेमा, मांसपेशी दुखाइ जस्ता असुविधा भोलिपल्ट हुन सक्छ, जसले लामो समयसम्म खेलकुदमा चोट पुर्‍याउँछ।त्यसैले, उच्च तीव्रता पछि मांसपेशी प्रशिक्षण व्यायामआराम धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

1.Muscle Recovery Jogging - लगभग 5 देखि 10 मिनेट
उच्च-तीव्रता व्यायाम पछि, किनभने शरीरका मांसपेशिहरु एक तनावपूर्ण अवस्थामा छन्, तपाई तुरुन्तै बस्न वा सुत्न सक्नुहुन्न, जसले सजिलै मांसपेशिहरु को कठोरता को नेतृत्व गर्नेछ, जुन शरीर को कार्यहरु को पुन: प्राप्ति को लागी अनुकूल छैन।यस समयमा, बिस्तारै मांसपेशिहरु आराम गर्न को लागी 5-10 मिनेट को लागी जोग गर्न आवश्यक छ।र आरामको अर्को चरणमा अगाडि बढ्नको लागि अन्य शारीरिक कार्यहरू।

2. खुट्टाको मांसपेशी तन्काउने अभ्यास
जगिङ पछि, शरीरका मांसपेशिहरु एक अपेक्षाकृत आराम अवस्थामा छन्।यस समयमा, तपाईंले थकित खुट्टाको मांसपेशी समूहहरूलाई थप आराम गर्न केही खुट्टा तन्काउने अभ्यासहरू गर्न आवश्यक छ, जस्तै लन्ज लेग प्रेस, साइड प्रेस लेग, सकारात्मक लेग प्रेस, इत्यादि। स्ट्रेचिङ, तपाईंले पाइलाहरू बीच केही किकहरू पनि गर्न सक्नुहुन्छ। कुल 4 सेट गर्न आवश्यक छ, बायाँ हात दिशा उल्टो छ, र प्रत्येक सेट 16 पटक छ।

3. माथिल्लो शरीर मांसपेशी तन्काउने अभ्यास
खुट्टा आराम गरिसकेपछि, माथिल्लो शरीरका मांसपेशीहरू खिच्नुहोस्।तपाइँ केहि अपेक्षाकृत सरल साइड रोटेशनहरू, छाती विस्तार अभ्यासहरू, तल छुन माथि झुकाउन, वा तपाइँ आफ्नो हातहरू उच्च स्थानमा राख्न सक्नुहुन्छ, तपाइँको हात सीधा राख्नुहोस्, र बिस्तारै तल थिच्नुहोस्।16 reps को 2 सेट कुल गर्नुहोस्।

4. बाछो र खुट्टा सुखदायक मालिश
पहिले, आफ्नो घुँडा टेकेर बस्नुहोस्, ताकि तपाईंको बाछो आरामको अवस्थामा छ, र आफ्नो औंलाले गोलाकार गतिमा Achilles tendon लाई माथिदेखि तलसम्म, 4 पटक, प्रत्येक पटक लगभग एक मिनेटमा मसाज गर्नुहोस्।त्यसपछि, आफ्नो हातको हत्केला प्रयोग गर्नुहोस् Achilles tendon लाई क्ल्याम्प गर्न, Achilles tendon देखि बाछो सम्म, थिच्नुहोस् र लगभग 4 मिनेटको लागि अगाडि पछाडि पिन्च गर्नुहोस्।अन्तमा, मुट्ठी बनाउनुहोस् र लगभग 2 मिनेटको लागि बाछोलाई हल्का ट्याप गर्नुहोस्।

5. तिघ्राको मांसपेशी सुखदायक मालिश
तिघ्राको मांसपेशिहरु को सुखदायक मालिश।यदि तपाईं आफैले मसाज गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो घुँडा टेकेर बस्नु पर्छ।तिघ्रालाई शान्त अवस्थामा राखेपछि, मुट्ठी बनाउनुहोस् र दुवै खुट्टालाई 3-5 मिनेटको लागि एकै समयमा माथिबाट तल, बायाँबाट दायाँ पिट्नुहोस्, यदि तपाइँसँग साथी छ भने, तपाइँ अग्रगामी थिचेर मसाज प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, पार्टनरलाई अगाडिको खुट्टा घुँडा माथि घुँडादेखि तिघ्राको जरासम्म प्रयोग गर्न दिनुहोस्, र माथिदेखि तलसम्म 3-5 मिनेटको लागि लयबद्ध हल्का चरणहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।